כולנו יודעים שלמדיטציה יתרונות רבים, אבל אם אתה מרגיש שמדיטציה משעממת אותך, וזה לא מתאים לך כי אתה לא יכול לשבת בשקט כלכך הרבה זמן, תמשיך לקרוא את הכתבה ותכיר כמה סוגים של מדיטציות שאולי תתחבר לאחד מהם.
למה לעשות מדיטציה?
מדיטציה משפרת ריכוז, מפחיתה לחץ ומקדמת תחושת רוגע ושלווה פנימית. היא גם מחזקת את הבריאות הנפשית (והפיזית), תוך שיפור המודעות העצמית והאיזון הרגשי.
מחקרים רבים על מדיטציה מראים את השפעות החיוביות על הבריאות הפיזית והנפשית. אחד המחקרים המפורסמים ביותר נערך באוניברסיטת מסצ'וסטס. במחקר השתמשו בתוכנית מבוססת "מיינדפולנס להפחתת מתח" ומצאו שתרגול מדיטציה באופן קבוע יכול להפחית באופן משמעותי סימפטומים של לחץ, חרדה ודיכאון.
מחקרים נוירולוגיים גילו שתרגול מדיטציה יכול לשנות את מבנה המוח. למשל, מחקר שנערך בהארוורד גילה שמדיטציה יכולה להגדיל את עובי קליפת המוח באזורים הקשורים לזיכרון, למידה ושליטה רגשית. בנוסף, היא מפחיתה את גודל האמיגדלה, אזור במוח הקשור לתגובות של פחד ולחץ.
מטרות משותפת לכל סוגי המדיטציות:
–
הגישה שלי לגבי מדיטציה אולי קצת שונה מהגישה המסורתית, אבל לדעתי הכי חשוב זה לעשות ולנסות, אם אתם מרגישים שאתם יכולים להצליח לשבת 40 דקות בלוטוס ולנשום אז תעשו את זה, אבל אם זה מרגיש בלתי אפשרי, להתחיל גם מ5-10 דקות – זה מעולה, או כן להשען על קיר, ואפילו לשכב (אני ארחיב למה כן חשוב לשבת עם גב ישר בפירוט על מדיטצית זן). עם הזמן הגוף והמוח יתרגלו ותצליחו לשבת בגרסה המסורתית.
אז הבנו ששווה לעשות מדיטציה, אבל זה גם לא תהליך קל וכיפי שרואים את התוצאות שלו תוך יום, ולהתמיד זה לא כזה פשוט. אני חושבת שבדומה ללעשות ספורט; שיכול להיות שאני אוהב לשחק טניס ואשנא להרים משקולות, גם במדיטציה צריך למצוא את הסוג המועדף עלינו כדי להתמיד.
אז הנה חמש סוגי מדיטציות, שאולי לאחד מהם תתחברו:
מדיטצית ויפאסנה(Vipassana Meditation)
מנח גוף:
– יושבים בלוטוס / חצי לוטוס / ישיבה מזרחית/ על הברכיים. ניתן להשתמש באביזרים ומומלץ לשבת על בלוק או הגבהה כך שהאגן יהיה יותר גבוה מהברכיים (מאוד מקל על הגב).
– חשוב לשבת עם גב ישר ולא להשען, לנסות להיות הגרסה הכי גבוהה של עצמנו.
– מודרה (תנוחת ידיים) היא לא חובה, אבל ניתן להחזיק את האגודל והאצבע כששאר האצבעות משוחררות והידיים מונחות על הברכיים.
-מנסים שלא לזוז כמה שאפשר, אם זה נהיה בלתי אפשרי לשבת, עדיף לעמוד לשחרר את הרגליים ולחזור לשבת, ולא להשכב.
איך עושים מדיטצית ויפאסנה?
יושבים עם גב ישר, עוצמים עיניים ונושמים דרך האף פנימה והחוצה.
אנחנו צופים בנשימה כאילו היא סרט ואנחנו הצופים. אנחנו לא מנסים לשנות את הנשימה (אנחנו לא מאמנים את הנשימה, אנחנו מאמנים את המיינד. לאמן את הנשימה זה משהו אחר – פראנאיימה). הנשימה היא מה שמחזיר אותנו לרגע הזה (present moment), אתם תשימו לב שהנשימה עם הזמן תאט.
עם הנשימה, יגיעו המחשבות, זה טבעי והגיוני. צריך לחייך למחשבות, לשחרר אותן ברכות ולחזור לנשימה. חשוב לקבל את כל מה שעולה; גם אם זה שיפוט עצמי, אנחנו לא מדכאים את המחשבות שלנו, אנחנו מסתכלים במראה בישירות, מקבלים, ואומרים יפה שלום ולהתראות לכל המחשבות שמגיעות והולכות.
שימו לעצמכם טיימר (ממליצה על צלילים רגועים לסוף הטיימר) לכמה זמן שתראו לנכון, אני ממליצה להתחיל ב-10-15 דקות ולנסות להגיע ל-40 דקות אבל כל רגע שישבתם נחשב, וגם אם זה רק דקה, עשיתם תהליך בזמן הזה.
עם התרגול, הזמן וההתמדה, אפשר להגיע לרמות אחרות של רוגע ושלווה בתוכינו. כמו כן, הגוף מתגמש ומתחזק ונהיה יותר נוח לשבת לאורך זמן.
התהליך מעורר חוכמה, החוכמה הזאת נקראת ויפאסנה – לראות את המציאות כמו שהיא, החוכמה שמתגלה היא "האמת הטבעית". והיא תמיד נמצאת בתוכנו. זה כמו שמש שנמצאת בתוכנו, והיא כל הזמן שם, ולפעמים העננים, שזה המחשבות, הרגלים רעים והרגשות השליליים מסתירים לנו את האור. בעזרת מדיטציה ו"הכוח של עכשיו" אנחנו יכולים "לחתוך" דרך העננים, ולראות שהשמש תמיד שם ותמיד זורחת.
מדיטצית זן- רק לשבת(Zen Meditation – Just sitting)
מנח גוף:
– יושבים בלוטוס / חצי לוטוס / ישיבה מזרחית/ על הברכיים. ניתן להשתמש באביזרים ומומלץ לשבת על בלוק או הגבהה כך שהאגן יהיה יותר גבוה מהברכיים (מאוד מקל על הגב).
– חשוב לשבת עם גב ישר ולא להשען, לנסות להיות הגרסה הכי גבוהה של עצמנו.
– מודרה (תנוחת ידיים) היא לא חובה, אבל ניתן לשים את היד החזקה מעל היד החלשה, ולהצמיד את האגודלים כך שיווצר עיגול
-מנסים שלא לזוז כמה שאפשר, אם זה נהיה בלתי אפשרי לשבת, עדיף לעמוד לשחרר את הרגליים ולחזור לשבת, ולא להשכב.
איך עושים מדיטצית זן?
יושבים עם גב ישר, מומלץ לכיוון של קיר, וזהו… רק יושבים
במדיטציית זן אין ממש הוראות, העיניים נשארות פתוחות, ונותנים למחשבות לרוץ, לא באים עם מטרה למדיטציה 'אני אשב ואחשב את ההחזר מס שלי' אבל מה שמגיע מגיע. אתם תראו שלאחר זמן מסוים בתוך המדיטציה, תדירות המחשבות ממש יורדת והמוח נהיה "שקט" יותר.
שימו לעצמכם טיימר (ממליצה על צלילים רגועים לסוף הטיימר) לכמה זמן שתראו לנכון, אני ממליצה להתחיל ב-10-15 דקות ולנסות להגיע ל-40 דקות. כל רגע שישבתם נחשב, אבל בניגוד למדיטציית ויפאסנה, אני כן ממליצה לנסות לשבת לפחות עד שהכמות מחשבות יורדת, שעבורי זה בערך 15 דקות.
המוח שלנו צריך לעבד הרבה דברים שקורים לו במהלך היום, ועצם הלתת לו זמן לעכל ולעבד את מה שהוא צריך משתיק אותו במהלך היום הרבה יותר.
דבר נוסף שקורה הוא תהליך פיזי שגילו שכאשר חושבים, יושבים עם גב ישר ולא זזים הסטרס שנוצר בגוף כתגובה לאירועים יורד. בוא נניח שמישהו אמר לכם שהחולצה שלכם מכוערת, ואז נפגעתם וחשבתם על זה, הסתכלתם על החולצה, הלכתם למראה ואז גם נכנסתם לאסוס לחפש חולצות. המוח שלכם יצר קשר בין המשפט "החולצה שלכם מכוערת" לבין הורמוני סטרס שהוא מפריש, אם נוסיף לזה מספרים נגיד שכל פעם שיגידו לכם החולצה שלכם מכוערת הרמת סטרס בגוף היא 60 (המספרים זה רק לטובת המחשה). כאשר תעשו מדיטציית זן והמחשבה הזאת תעלה אבל הגוף שלכם לא יזוז ועמוד השדרה ישאר ישר, ולא באמת תגיבו למחשבה, הגוף יוריד את רמת הסטרס שמופרשת כתוצאה מהמשפט כי הוא ראה שלא הגבתם ושאין צורך לשחרר הורמוני סטרס והפעם ישחרר 50. ופעם הבאה 40 וכך האלה עד שכשמישהו אקראי ברחוב יעיר לכם על הלבוש שלכם, הסטרס בגוף שלכם לא יהיה גבוה כי הרגלתם אותו לא "להתרגש" משיחות על הלבוש שלכם.
עם התרגול, הזמן וההתמדה, יהיה לכם יותר נוח לשבת לאורך זמן, תמצאו את עצמכם שלווים ורגועים יותר, ותלמדו על עצמכם דברים. דוגמאות למה אפשר ללמוד, אני משאירה לתרגול ללמד אתכם.
מדיטצית הליכה(Jus )
מנח גוף:
– יושבים בלוטוס / חצי לוטוס / ישיבה מזרחית/ על הברכיים. ניתן להשתמש באביזרים ומומלץ לשבת על בלוק או הגבהה כך שהאגן יהיה יותר גבוה מהברכיים (מאוד מקל על הגב).
– חשוב לשבת עם גב ישר ולא להשען, לנסות להיות הגרסה הכי גבוהה של עצמנו.
– מודרה (תנוחת ידיים) היא לא חובה, אבל ניתן לשים את היד החזקה מעל היד החלשה, ולהצמיד את האגודלים כך שיווצר עיגול
-מנסים שלא לזוז כמה שאפשר, אם זה נהיה בלתי אפשרי לשבת, עדיף לעמוד לשחרר את הרגליים ולחזור לשבת, ולא להשכב.
איך עושים מדיטצית זן?
יושבים עם גב ישר, מומלץ לכיוון של קיר, וזהו… רק יושבים
במדיטציית זן אין ממש הוראות, העיניים נשארות פתוחות, ונותנים למחשבות לרוץ, לא באים עם מטרה למדיטציה 'אני אשב ואחשב את ההחזר מס שלי' אבל מה שמגיע מגיע. אתם תראו שלאחר זמן מסוים בתוך המדיטציה, תדירות המחשבות ממש יורדת והמוח נהיה "שקט" יותר.
שימו לעצמכם טיימר (ממליצה על צלילים רגועים לסוף הטיימר) לכמה זמן שתראו לנכון, אני ממליצה להתחיל ב-10-15 דקות ולנסות להגיע ל-40 דקות. כל רגע שישבתם נחשב, אבל בניגוד למדיטציית ויפאסנה, אני כן ממליצה לנסות לשבת לפחות עד שהכמות מחשבות יורדת, שעבורי זה בערך 15 דקות.
המוח שלנו צריך לעבד הרבה דברים שקורים לו במהלך היום, ועצם הלתת לו זמן לעכל ולעבד את מה שהוא צריך משתיק אותו במהלך היום הרבה יותר.
דבר נוסף שקורה הוא תהליך פיזי שגילו שכאשר חושבים, יושבים עם גב ישר ולא זזים הסטרס שנוצר בגוף כתגובה לאירועים יורד. בוא נניח שמישהו אמר לכם שהחולצה שלכם מכוערת, ואז נפגעתם וחשבתם על זה, הסתכלתם על החולצה, הלכתם למראה ואז גם נכנסתם לאסוס לחפש חולצות. המוח שלכם יצר קשר בין המשפט "החולצה שלכם מכוערת" לבין הורמוני סטרס שהוא מפריש, אם נוסיף לזה מספרים נגיד שכל פעם שיגידו לכם החולצה שלכם מכוערת הרמת סטרס בגוף היא 60 (המספרים זה רק לטובת המחשה). כאשר תעשו מדיטציית זן והמחשבה הזאת תעלה אבל הגוף שלכם לא יזוז ועמוד השדרה ישאר ישר, ולא באמת תגיבו למחשבה, הגוף יוריד את רמת הסטרס שמופרשת כתוצאה מהמשפט כי הוא ראה שלא הגבתם ושאין צורך לשחרר הורמוני סטרס והפעם ישחרר 50. ופעם הבאה 40 וכך האלה עד שכשמישהו אקראי ברחוב יעיר לכם על הלבוש שלכם, הסטרס בגוף שלכם לא יהיה גבוה כי הרגלתם אותו לא "להתרגש" משיחות על הלבוש שלכם.
עם התרגול, הזמן וההתמדה, יהיה לכם יותר נוח לשבת לאורך זמן, תמצאו את עצמכם שלווים ורגועים יותר, ותלמדו על עצמכם דברים. דוגמאות למה אפשר ללמוד, אני משאירה לתרגול ללמד אתכם.
אז איזה מדיטציה הכי כדאי לי לעשות?
אם אין לי זמן-אני ממליצה על ויפאסנה,
הרמת ריכוז / מחשבות שלכם תעלה ותרד עם הזמן, אבל בוא נגיד שזה יותר דומה לסטוק מארקט. יש תנדודות אבל בתווך הארוך תהיה ירידה משמעותית
